TALLER Nº 3 DE EDUCACION FISICA- ASIGNATURA:ATLETISMO
TALLER Nº 3
1- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO ¿Qué es?
2- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL RENDIMIENTO y SOBRE EL ORGANISMO.
3- FUNCIONES: ¿para qué calentar?
4- PARTES y TIPOS DE CALENTAMIENTO.
5- RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO CORRECTO. ¿Cómo calentar?
6- ¿TODOS/AS DEBEMOS CALENTAR IGUAL?
7- DESCRIBE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO.
8- VUELTA A LA CALMA: ¿Qué hacer después de la sesión de trabajo? ¿por qué debemos hacer estos ejercicios finales?
DESARROLLO
1- Es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la actividad físico-deportiva con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento fisico en la actividad o deporte que se realizara para que pueda rendir adecuadamente y, para evitar lesiones que se puedan presentar en la actividad o deporte que se realizara.
2- Los efectos del calentamiento en el rendimiento son muy positivos por que asi el deportista se siente preparado para realizar su actividad, su partido o su juego. Los efectos del calentamiento varian segun los diversos factores que se presenten a la hora de realizarce como lo pueden ser:
- La temperatura y otros factores climaticos
-Motivacion existente del deportista
- Tipo de calentamiento
- Nivel del deportista
- El estado de condicion fisico-tecnico del deportista
- Carga del calentamiento
- La edad
Los efectos del calentamiento en el organismo es que Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la actividad que realizara , el partido o el juego. los efectos del calentamiento en el organismos son:
- Aumento de la temperatura corporal
- Disminución de la viscosidad muscular
- Aumento de la frecuencia del pulso
- Aumento de la presión sanguínea.
- Intensificación de la respiración
- Liberación de glucosa por la circulación
- Distensión de tendones y ligamentos
- Intensificación de la circulación de la sangre en los capitales
- Aumento de volumen sistólico
- Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
3- Calentar es Para ayudar a la prevención de lesiones. Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento partido o juego tambien calentar nos ayuda a:
- A mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.
- Disminuye el peligro de lesiones
- Permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que aseguran un aporte de oxigeno, materias nutritivas y un funcionamiento metabólico óptimos.
- Te preparará física y mentalmente para la exigencia del deporte actividad, partido o juego que realizaras
4- Partes del calentamiento
existen varias partes del calentamiento
1.PARTE O CALENTAMIENTO GENERAL. Llevamos a cabo ejercicios que pueden ser comunes a todos los calentamientos, independientemente de la actividad que vayas a realizar. Está destinada a la preparación de todo el organismo. Ejemplo: cuando calentamos para una clase de resistencia.
Consta de varios tipos de ejercicios:
1. Movilización de las articulaciones. Movimientos en todos los ejes. Se trata de aumentar la temperatura local.
2. Carrera suave y tipos de desplazamientos. Realizar carrera continua lenta y diferentes tipos de desplazamientos (adelante, de lado, talón-glúteo, elevación de rodillas, etc.) Se pretende activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
3. Estiramientos de los distintos grupos musculares. Se trata de aumentar la temperatura local del músculo.
4. Ejercicios de fuerza. Ejercicios que requieran un mayor esfuerzo y tonifica la musculatura. Se realizan ejercicios de brazos, tronco y piernas.
5. Ejercicios de velocidad. Para acabar con pulsaciones elevadas. Ejemplos: progresiones, regresiones, aceleraciones, deceleraciones, salidas cortas...
2. PARTE O CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. Prepara el cuerpo para una actividad concreta, incidiendo en los grupos musculares y en las acciones similares al deporte o actividad física que vas a practicar.
TAMBIEN
- Parte inicial o preparatoria: que esta compuesta por 2 subfases:
- Fase de organización: explicamos objetivos de la sesión, tipo de ejercicios, distribución del material y de los deportistas / alumnos, etc.
- Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte inicial es donde se introduce el calentamiento.
- Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión o calentamiento.
- Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado, donde el deportista pasa del estado de activación a otro de reposo.
Tipos de calentamiento
Existen varios tipos de calentamiento los cuales son:
- Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
- Calentamiento de competición: preparando física y psicológicamente para la competición.
- Calentamiento en las sesiones de Educación Física: correspondería a la parte introductoria de la sesión y preparatoria de la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.
- Calentamiento específico: Realizado en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte. Dentro del calentamiento específico, diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental.
Calentamiento general: en él, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. Está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
- Activo: mediante actividades físico - deportivas, ejecutando movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo
b. Pasivo: cuando no se emplean actividades físico - deportivas, utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo débilmente de lesiones:
- Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a nivel local, sin efectos cardio - respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso provoca excitación excesiva o cansancio muscular. Se usa como complemento del activo.
- Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas, aumentando la temperatura local y evitando una puesta en acción brusca. Es un método lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo.
- Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un efecto vasodilatador, aumentando la irrigación, pero disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante.
c.Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados exigiendo previamente una formación sobre el análisis del movimiento. Es interesante tras una lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el calentamiento activo es de gran eficacia.
- Calentamiento dinámico general: implica todos los ejercicios que conllevan una activación vascular, orgánica y muscular. Formado por desplazamientos básicos.
- Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a realizar.
- Calentamiento estático: tiene como objetivo activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento está compuesto básicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa.
- Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los grandes grupos musculares.
- Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor.
- Calentamiento mental: representa el gesto que hará posteriormente.
- Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos descritos. Su aplicación depende de las características del practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptación o la combinación de los diferentes métodos.
5- Para realizar un calentamiento correcto debes de seguir los siguientes pasos
1. Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden. Por ejemplo, de abajo arriba o de arriba abajo: cuello, brazos, tronco, caderas, rodillas, tobillos.
2. El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga (entre 90 y 120 ppm) Hay que evitar todos los ejercicios que impliquen una elevada exigencia de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad, ya que el organismo no está aún preparado para ello.
3.Debes adaptarlo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto uno de voleibol y uno de lucha
4.Debe ser completo. Al terminar debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad. Debes haber aumentado las pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
5. Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.
6. La duración del calentamiento depende de la actividad a realizar, pero suele oscilar entre 10 y 15 minutos.
7. En un calentamiento no hay grandes pausas y el número de repeticiones de cada ejercicio varía entre 10 y 15 ó 20 y 30 segundos.
6- Si porque asi podemos evitar lesiones que se pueden obtener en la realizacion de dicha actividad o deporte que se vaya a realizar tambien porque si estamos en una clase de educacion fisica o en un deporte estamos en grupo o en equipo unido cunpliendo las ordenes del profesor o preparador fisico para un BIEN del grupo, la clase o el equipo.
7- Caminar y trotar alrededor de la cancha del coliseo: Caminar a paso largo alrededor de la cancha del coliseo durante 5 minutos luego empezamos a trotar durante 5 minutos para ir elevando las pulsaciones para realizar las actividades que el profesor vaya a realizar.
Trabajos de cordinacion: Son:
Titeres laterales: Consiste en cordinar el abrir y cerrar de manos durante 1 minuto cuando las manos van arriba hasta el nivel de los hombros los pies abren y cuando las manos van abajo hasta tocar la cintura los pies cierran
Titeres frontales: Sonsiste en cordinar el abrir y cerra de manos durante un minuto cuando las manos van al frente hasta el nivel de los hombros los pies abres y cuando las manos van abajo al nivel de la cientura los pies cierran.
Elevacion de piernas:Consiste en elevar las piernas a la altura de la cintura o hasta que toque el pecho durante 1 minuto
Taloneo:Consiste en elevar las piernas hacia atras hasta que el talon toque los gluteos durante un minuto
Rotacion de tobillo:Consiste en levantar la pierna derecha y luego la izquierda cada una de a 1 minuto la levantamos a 5 cm del piso y empezar a mover el tobillo de izquierda a derecha y de derecha a izquierda durante 1 minuto
Rotacion de hombros: Consiste en mover los hombros de atras hacia adelante y de adelante hacia atras durante 1 minuto
Rotacion de nuca: Consiste en mover primero la nuca de adelante hacia atras durante 1 minuto luego mover la nuca de izquierda hacia la derecha durante 1 minuto
Estiramientos
a.Cogemos el antepie con la mano y lo llevamos hacia atras hasta tocar el gluteo durante 10 segundos
b.Colocamos los pies juntos y bajamos con el tronco hasta tocar el piso o la punta de los pies durante 10 segundos
c. Colocamos los pies juntos luego subimos la punta del pie derecho y luego la del izquiero mirando hacia arriba luego bajamos el tronco y con ambas manos tocamos la punta del pie que esta mirando hacia arriba durante 10 segundos
d.Cogemos el antebrazo y lo llevamos hacia arriba por detras de la nuca y con el otro brazo le hacemos una leve presion hacia abajo durante 10 segundos
e.Cogemos el brazo y lo llevamos hacia adelante de la nuca y con el otro brazo le hacemos una leve presion hacia la nuca durante 10 segundos
f.Colocamos los pies separados y bajamos al nivel del tronco y llevamos las manos hacia atras bien estiradas durante 10 segundos
g.Colocamos los pies separados luego llevamos las manos hacia adelante bien estiradas durante 10 segundos
h. Colocamos los pies separados luegos llevamos las manos hacia arriba bien estiradas durante 10 segundos
8- Debemos estirar bien para evitar las contracciones musculares y calambre tambien
Después del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha.
Lo mejor es reposar un poco nuestro organismo y luego utilizar agua templada.
Si el trabajo físico ha sido intenso aparece la imperiosa necesidad de beber. Una de las razones más importantes para la rehidratación es recuperar los líquidos perdidos mediante la sudoración.
- No debemos beber inmediatamente sino una vez que hayamos recuperado al frecuencia cardiaca y respiratoria a menos que se de el caso de deshidratación manifiesta.
- La satisfacción rápida y copiosa de la sed es una agresión al organismo. Es mucho mejor dejar transcurrir un tiempo y beber a pequeños tragos.
- Es falso que los líquidos fríos quiten mejor la sed. El organismo gasta energía en calentar aquello que entra en su organismo a temperatura más baja. No hay inconveniente con que haya una pequeña diferencia del liquido con la temperatura corporal pero nos es recomendable que la bebida esté helada.
- La composición de las bebidas : Lo más adecuado es que la concentración de sales y azucares de la bebida sea similar a la fisiológica ; de esta forma la asimilación es más rápida y no se sobrecargará de trabajo al organismo. El agua también es una excelente bebida reponedora de líquidos.
- Es lógico que aparezca apetito después del ejercicio. Es conveniente que el organismo haya recuperado su ritmo normal. La digestión no deja de ser un trabajo que debe ser realizado en las mejores condiciones.
Debemos hacer estos ejercicios de estiramiento muscular para evitar contracciones musculares, calambres y para un buen relajamiento muscular despues de la practica de la actividad o deporte tambien Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos.
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.
